Czy muszę jeść szpinak?

Źródło: jackb.blog.lemonde.fr

Czy muszę jeść szpinak?

Anemia (inaczej niedokrwistość) jest to zaburzenie, w którym dochodzi do spadku poniżej wartości prawidłowych stężenia hemoglobiny, liczby krwinek czerwonych i wskaźnika hematokrytowego we krwi. Jest to jedna z bardziej powszechnych dolegliwości w czasie ciąży. Obniżenie wyżej przytoczonych parametrów krwi u kobiety ciężarnej jest zjawiskiem fizjologicznym, nie mniej jednak wymaga kontroli oraz przeciwdziałania, jeśli jego intensywność się nasili.

Od szóstego tygodnia ciąży wzrasta stopniowo objętość krwi (osiągając przed porodem o 45% większą wartość niż wyjściowa), przy czym masa erytrocytów (czyli komórek zawierających hemoglobinę) zaczyna wzrastać znacznie później, a jej wartość zwiększa się jedynie o około 20%. Dlatego dla okresu ciąży przyjmuje się nieco niższe normy, według których poziom hemoglobiny i hematokryt są prawidłowe. Jeżeli jednak wartość tych parametrów spadnie poniżej norm konieczna staje się interwencja (w niektórych przypadkach z farmakoterapią włącznie). Mówimy wówczas o wystąpieniu anemii.

Najczęstszą przyczyną niedokrwistości ciężarnych (aż 81% przypadków) jest niedobór żelaza.

W okresie ciąży zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek z 18mg/dobę do 27mg/dobę. Przyczyną tego stanu rzeczy jest zarówno podniesienie poziomu metabolizmu u matki, jak i wzrost zapotrzebowania na żelazo rozwijającego się dziecka. Może istnieć kilka przyczyn niedoboru tego pierwiastka. W wielu wypadkach wynika on ze zbyt małej ilości żelaza przyjmowanej wraz z pożywieniem. Zdarza się też, że odpowiednia ilość żelaza jest dostarczona organizmowi, ale nie może ona być wykorzystana (zaburzenia wchłaniania). W takim przypadku nie wystarczy zmiana diety na bogatszą w omawiany pierwiastek. Należy wówczas zadbać o to, by dieta była właściwie skomponowana. Obniżona wchłanianie żelaza, może mieć swoje przyczyny w nieprawidłowościach fizjologicznych, do jakich może dojść w czasie ciąży (np.: zmiana odczynu soku żołądkowego), ale jest to stosunkowo rzadka sytuacja, a jej przeciwdziałanie leży w gestii lekarza prowadzącego ciążę. Oprócz typowej niedokrwistości niedoborowej, w ciąży może wystąpić anemia mająca swoje źródła w błędnym metabolizmie żelaza. Wówczas problem stanowi nie niewystarczająca ilość tego pierwiastka, a niemożność jego prawidłowego wykorzystania. Przeważnie zaburzenia występują na poziomie tworzenia czerwonych płytek krwi i są konsekwencją niedoboru kwasu foliowego lub witaminy B12.

Co, więc, kobieta ciężarna może zrobić, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia anemii lub skutecznie ją leczyć?

Jeżeli wyniki morfologii krwi wskazują na tendencję to spadku poziomu hemoglobiny (ale jeszcze nie są poniżej normy) to powinien być sygnał, by zwrócić uwagę na zawartość żelaza w spożywanych produktach. Wraz z jedzeniem dostarczamy organizmowi żelazo dwojakiego typu: żelazo hemowe (jedząc mięso) oraz niehemowe (jedząc nabiał, jaja, produkty pochodzenia roślinnego).

Żelazo należy do pierwiastków o niskiej przyswajalności z przewodu pokarmowego. W standardowych warunkach jesteśmy w stanie przyswoić zaledwie 3 – 8% spożytego żelaza niehemowego i 10 – 20% żelaza hemowego. W okresie ciąży zdolność organizmu do wchłaniania żelaza znacznie wzrasta i wynosi powyżej 20% przyjmowanej z pożywieniem ilości, ale nie jest to w stanie zrekompensować stale podnoszącego się zapotrzebowania na ten pierwiastek. Stąd też ważne jest, by kobieta ciężarna zwróciła uwagę na obecność w swojej diecie produktów bogatych w żelazo.

Powszechnie wszystkim wiadomo, że bogatym źródłem żelaza jest mięso oraz szpinak.

Źródło: http://binbrain.com/

Jest to prawda, ale nie cała prawda. Spośród różnych rodzajów mięsa możemy tu wyróżnić wołowinę, baraninę oraz niektóre rodzaje podrobów (szczególnie bogata w żelazo wątróbka nie powinna być spożywana w ciąży ze względu na bardzo dużą zawartość witaminy A). Zalecane do jedzenia w ciąży mięso drobiowe oraz rybie są znacznie uboższe w omawiany pierwiastek. Spośród produktów pochodzenia zwierzęcego na uwagę zasługują także jaja kurze.

 

W wypadku warzyw należy zauważyć, że powszechnie uznany szpinak nie jest jedyną alternatywą. Duża ilość żelaza zawarta jest też w innych warzywach liściowych: boćwinie, natce pietruszki, koprze ogrodowym.      

Prawdopodobnie bardziej atrakcyjną perspektywą dla ciężarnych jest konieczność spożywania orzechów i suszonych owoców, które odznaczają się wysoką zawartością zarówno żelaza, jak i wielu innych niezbędnych składników mineralnych. Należy tu jednak pamiętać o wysokiej wartości energetycznej wspomnianych produktów.

Grupą produktów niedocenianą z punktu widzenia zawartości żelaza są, bez wątpienia, produkty skrobiowe pełnoziarniste. Zjedzenie porcji kaszy jaglanej, czy płatków owsianych dostarczy znacznie więcej żelaza, niż taka sama ilość znienawidzonego przez wielu szpinaku.
W okresie ciąży spadek poziomu hemoglobiny bywa szybki i bardzo często włączenie do diety potraw i produktów zawierających dużą ilość żelaza nie jest wystarczającym środkiem zaradczym. Dlatego też lekarze przeważnie decydują się na podanie żelaza w tabletkach. W takiej sytuacji zadaniem ciężarnej staje się nie tyle znalezienie jak najbogatszych źródeł tego pierwiastka, a raczej uczynienie wszystkiego, by zwiększyć jego ilość wchłanianą z przewodu pokarmowego (czyli zwiększyć jego biodostępność). I w tym przypadku duże znaczenie może mieć dobrze skomponowany jadłospis. Należy pamiętać, że biodostępność żelaza znacznie poprawia obecność w posiłku takich składników jak: mięsa (nawet w wypadku żelaza niehemowego), witaminy C, większości kwasów organicznych oraz tzw.: Sauerkraut Factor, obecnego w kiszonej żywności (ogórkach kiszonych, kiszonej kapuście itp.). Jednocześnie wiele spożywanych przez nas składników odżywczych może mieć negatywny wpływ na ilość wchłanianego żelaza. Należą tutaj: nadmierna ilość błonnika, duża ilość wapnia (np.: z mleka), polifenole (zawarte z kawie i herbacie), fityniany (zawarte z wielu roślinach, w tym w szpinaku, szczawiu i burakach), awidyna (zawarta w surowym białku jaja) oraz białko soi. Stąd też nawet jeżeli przyjmujemy odpowiednią ilość żelaza, powinniśmy dobierać skład posiłków tak, by nie utrudniać jego wchłaniania.

W wypadku anemii megaloblastycznej, której przyczyną nie jest niedobór żelaza, a nieprawidłowości w tworzeniu czerwonych krwinek, mamy do czynienia z zaburzeniami metabolizmu spowodowanymi niedoborem witaminy B12 lub kwasu foliowego.

Witamina B12 jest pozyskiwana przez nasz organizm z produktów pochodzenia zwierzęcego (szczególnie z mięsa). Zapotrzebowanie człowieka na tę witaminę nie jest wysokie i przeważnie nie istnieje problem z jego pokryciem, jeżeli kobieta ciężarna nie jest wegetarianką lub z jakiś innych względów nie spożywa wspomnianych produktów. Kwas foliowy występuje w prawie wszystkich produktach. Najbogatszym jego źródłem są warzywa liściaste (sałata, nać pietruszki, jarmuż), brokuły, owoce cytrusowe, a także drożdże, mięso, pełne ziarna zbóż, kefir, żółte sery oraz rośliny strączkowe. Pomimo tak powszechnego występowania trudno jest zaspokoić nasze zapotrzebowanie na kwas foliowy. Substancja ta ulega niszczeniu w wysokiej temperaturze. Należy pamiętać, że w trakcie gotowania aż 50% zawartego w produktach kwasu foliowego ulega zniszczeniu. Jeżeli dany produkt będzie poddawany działaniu wysokiej temperatury przez długi czas (np.: w czasie duszenia) to straty te będą jeszcze większe i mogą sięgnąć 80%. Kwas foliowy jest też wrażliwy na działanie światła słonecznego i ulega niszczeniu w trakcie nieprawidłowego przechowywania produktów. Stąd też najlepszy źródłem wspomnianej witaminy są surowe, nieprzetworzone warzywa i owoce(najlepiej świeże lub przechowywane w poprawnych warunkach).

Na zakończenie, należy jeszcze raz podkreślić, że dla zapobiegania anemii ciężarnych ważna jest nie tylko ilość żelaza zawartego w diecie, ale całościowa kompozycja posiłków. Suplementacja żelaza, poprzez podanie dużych dawek w postaci tabletek, jest często niezbędna, ale nie rozwiązuje do końca problemu. W takiej sytuacji ciężarna musi zadbać sama o podniesienie poziomu wchłaniania deficytowego pierwiastka oraz wyrównanie ewentualnych niedoborów składników pokarmowych odpowiedzialnych za jego prawidłowy metabolizm. Jeżeli w przewodzie pokarmowym znajdzie się duża dawka żelaza i nie zostanie dostatecznie wchłonięta, może ona więcej zaszkodzić niż pomóc. W takim przypadku obserwuje się niekorzystną reakcję ze strony układu pokarmowego (nudności, zaparcia, podrażnienie jelit) a czasem bóle lub zawroty głowy.

A więc – czy muszę jeść szpinak? – Nie, nie muszę, ale muszę dbać o dietę i starannie komponować posiłki, tak by sprostać wzrastającym potrzebom zarówno moim, jak i dziecka.

Tab. 1  Zawartość żelaza w różnych produktach spożywczych (wg: Kuchnatowicz H., Nadolna I., Iwanow K., Przygoda B., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, wyd. V rozszerzone, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2008)

Żelazo hemowe	Zawartość mg Fe/100g	Żelazo niehemowe	Zawartość mg Fe/100g
Baranina, udziec	2.7	Mleko spożywcze 2%	0.1
Cielęcina, łopatka	2.9	Żółtko jaja kurzego	7.2
Wołowina, pieczeń	2.3
Wołowina, polędwica	3.1	Szpinak	2.8
		Koper ogrodowy	2.7
Ozór wieprzowy	4.5	Pietruszka, liście	5.0
Żołądek kurczaka	3.5	Boćwina	2.2
Wieprzowina, łopatka	1.1	Fasola biała	6.9
Wieprzowina, szynka	0.9	Groch	4.7
		Soczewica czerwona	5.8
Indyk, pierś	0.5	Soja	8.9
Kaczka, tuszka	2.1
Kura, tuszka	1.6	Figi suszone	3.3
		Morele suszone	3.6
Kaszanka	7.4	Powidła śliwkowe	2.2
Salceson czarny	2.2	Orzechy włoskie	1.8
		Orzechy pistacjowe	6.7
Łosoś świeży	1.0	Wiórki kokosowe	3.6
Makrela świeża	1.0	Pestki z dyni	15
		Słonecznik, nasiona	4.2
		Chleb żytni pełnoziarnisty	2.5
		Chleb graham	2.2
		Otręby pszenne	14.9
		Kasza jaglana	4.8
		Kasza gryczana	2.8
		Płatki owsiane	3.9

Tab. 2 Czynniki wpływające na biodostępność żelaza

Pozytywny wpływ na wchłanianie żelaza	Utrudnia wchłanianie żelaza
Obecność mięsa w posiłku	Obecność wapnia
Obecność kwasu askorbinowego w posiłku	Obecność fitynianów
Obecność tzw. Sauerkraut Factor obecnego w fermentowanej żywności	Obecność polifenoli (kawa, herbata) wiążących Fe w kompleks
Obecność niektórych kwasów organicznych	Obecność błonnika tworzącego z Fe chelaty
	Obecność białka sojowego
	Obecność awidyny w żółtku jajka

Zobacz: bibliografia

Autor: Dorota Barańska